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主题 : 水世界游泳培训中心跟我学游泳 网上教学篇
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007z71
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0  发表于: 2012-02-04   
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水世界游泳培训中心跟我学游泳 网上教学篇

蛙泳学习步骤及方法



第一步：学习腿部动作
1、
固定支撑做蛙泳腿的练习：手扶池（岸）边或同伴的手，
水中练习要注意以下几点：
躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深入接近水平面。
收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。
翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。
蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量
以上练习，为了保证动作的准确性，建议在有专业人士指导下进行。
2、
蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；边蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。
3、
滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。
4、
扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。
再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术
1、2、3、4、
站立水中做划臂练习。
在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
俯卧滑行做划臂练习。
俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步：学习完整配合技术
1、
单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。
2、
水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，再蹬一次腿，体会“手臂动作在先，腿在后”的动作概念。
3、
臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

4、
臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。

学习蛙泳转身
陆上模仿
1、
面对墙壁站立，两手扶壁，单腿做蛙泳转身的练习。
2、
离开墙壁一段距离，一边往前走，手臂一边做蛙泳划臂的练习，触墙即做以上练习（如图）。

水上练习
1、

2、3、4、
蹬边练习：和蹬边漂浮练习相似，只需深吸一口气，潜入水中，然后再蹬出，方向稍向下。注意在蹬出前一定要收腹收腿，将双脚紧贴池壁。
配合长划臂做蹬边练习。
在浅水处做陆上练习的1-2项。
完整配合练习。

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1  发表于: 2012-02-04   
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仰泳学习步骤及方法


 


第一步：学习腿部动作
陆上模仿
1、
坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力，直腿下压。
2、
坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。
3、
仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视力范围，靠肌肉的感觉进行练习。
水上练习
1、2、3、4、
坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。
支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。
仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。
双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。

第二步：学习手臂动作
陆上模仿
1、

2、
站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在坐单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。
仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。
水上练习
1、
2、
单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。
双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。

第三步：学习完整配合技术
陆上模仿
1、
双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。
2、
离开墙壁一段距离，一边往前走，手臂一边做蛙泳划臂的练习，触墙即做以上练习（如图）。
水上练习
1、

水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。


2、

双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。
3、

缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。
在做完整练习时，一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。
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2  发表于: 2012-02-04   
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蝶泳学习步骤及方法

 


第一步：学习躯干和腿部动作
陆上模仿
        原地站立，两脚尖内扣成“内八字”型，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的动作。开始可分解进行，逐渐把挺、提、伸连贯起来，这种体会腰腹腿的波浪动作。
水上练习
1、2、

3、
滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。
重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。
扶板练习：扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。

第二步：学习臂动作预计和呼吸的配合
陆上模仿
1、
2、
脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。
同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。
水上练习
1、
2、
展在浅水处做陆上模仿1-2的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。
同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

第三步：学习完整配合技术
陆上模仿
        两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。
水上练习
1、

由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。

2、

重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。
3、

重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作，逐渐增加游距。
 
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3  发表于: 2012-02-04   
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自由泳学习步骤及方法


 


第一步：基本动作
憋气：
1、



2、


陆上：嘴巴张大并且用力吸气，吸完后迅速闭紧嘴巴，屏气数秒后（从5秒开始，每组3-5秒递增），用嘴慢慢吐气，在做此动作中鼻子不起任何作用。
动作要领：此动作完全由嘴完成，吸气及吐气时鼻子要保持不漏气，教练可用手放在学员鼻子前看是否漏气。
水中：双手伸直扶住池壁，用嘴用力并快速吸气憋住后立刻将头（包括耳部），全部浸入水中，此时由教练数数或者吹哨（从5秒开始数，根据情况逐步增加，每位学员必须做到20秒，越多越好）。
动作要领：此动作要注意提醒学员要憋住气，嘴巴和鼻子不可以有气泡漏出，注意让学员全身放松，体会放松后身体飘起来的感觉。
飘浮：
1、



2、


3、
陆上：让学员趴在池边，手脚分别向前后伸直，手臂夹紧头，身体成一直线，然后两头翘起，成∪形状，在此动作中可加入憋气的动作。
动作要领：此动作要注意，手脚必须伸直离开地面，手夹紧头，腰背用力（时间从10秒开始，每位学员必须做到20秒。
水中：双手伸直扶住池壁，模仿陆上的飘浮憋气动作（飘浮憋气时间从10秒开始，逐渐增加，每位学员必须做到20秒，越多越好。
动作要领：吸足气后迅速把头闷入水中并且夹紧头，身体成一直线逐渐漂上水面。
徒手飘浮：在扶壁漂浮的基础上，将双手离开池壁，同时手脚伸直，时间越长约好。
动作要领：此动作注意手脚伸直不能动，气一定要吸足，只有气吸足憋住才能漂起来。

第二步：陆上
1、

坐姿打腿：坐在池边，两手后撑，两腿向前伸直并拢，脚尖下压，两腿上下活动幅度约35厘米，频率快。
2、

卧姿打腿：俯卧池边，低头，双手伸直夹住头，双脚并拢伸直，脚尖下压，大腿带动小腿，两脚上下活动幅度约35厘米，频率快，打腿时脚不能碰到地上。
3、

划手：原地两脚开立，上体前倾，双手向前伸直，手臂大拇指贴着体侧画圈，下要碰到大腿，上要贴近耳朵，一臂划完后，另一臂开始动作。由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习。
4、

呼吸：两脚开立，上体前倾，两手扶膝，做向侧转头并吸气。
5、

臂与呼吸配合：同侧臂开始划水时呼气，手向后推水时转头吸气，吸气后头迅速转回，手再入。

第三步：水中
陆上模仿
        两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。
水上练习
1、

扶壁打腿：双手伸直，扶住池壁，肩膀放松，在漂浮闷气的动作基础上加上腿的动作。

2、

徒手打腿：双手伸直夹住头，手掌漂在水面上，在徒手漂浮的基础上加上打腿的动作。
3、

划手：在徒手打腿的基础上模仿陆上划手的动作，划手时适当用力，手指并紧，推水时掌心向后，身体平衡，做单臂划水（左两次，右两次），逐渐过渡到两臂交叉配合划水。
4、

臂与呼吸配合：划水时，向同侧砖头呼吸，转头时下颌向同侧肩靠近，不要抬头水。
滑行轻轻打腿，划单臂向同侧转头呼吸，两臂配合，由分解过渡到交叉，加转头呼吸。
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4  发表于: 2012-02-04   
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出发学习步骤及方法
台上出发
陆上模仿
1、

2、

两脚开立与肩同宽，膝关节稍弯，上体前屈，低头，两手掌交叠置于头侧后，手臂伸直、并拢月与地面成45度角，然后双脚用力跳起，同时身体展开，手臂、躯干和腿成一条直线。
同上练习。两臂自然下垂，跳起的同时即上摆置于头后，将头压住。反复练习。
水上练习
1、


2、
3、4、
站在和水平面几乎同高的台上，做好陆上练习1的身体姿势，用脚趾扣住池边，然后将身体慢慢向前倒，利用身体的重力，将身体展开，以手、臂、头、躯干、腿、和脚依次入水，注意入水点不能太远。入水后，挺胸、手臂和头一起往后仰。此练习脚可以不发力跳。
重复以上练习。逐渐加大腿的蹬边力量，同时入水点前移。
重复以上练习。逐渐增高起跳的高度，双臂自然下垂进行练习。
反复练习，最后将双臂抓住出发台的前缘全力起跳。

台下出发
陆上模仿
 
原地下蹲，做挺胸、抬头、两臂侧上摆至头两侧，同时腿蹬直跳起。
水上练习
1、
2、3、
站在水中做以上陆上模仿的练习，之后身体成仰卧漂浮于水面。
面对池边，两手扶住池边，两脚蹬池边，做上面的练习。
重复以上练习。双手握住仰泳出发器将身体拉起后做以上的练习，注意身体以“反弓”入水，入水后用鼻孔慢慢呼气（这样能避免鼻孔呛水），两腿做仰泳腿或反蝶泳腿的打水动作，然后划臂出水
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海阔天空
级别: 管理员(蓝鲸)
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5  发表于: 2012-02-21   
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中国游泳协会高级游泳教员
北京／深圳１２年３０００名一线游泳教学经验　我们帮你变成游泳的鱼
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